健身运动处方的制定与实施

        健身运动处方是由运动医学专家、全科医生、体质学家、健身指导员为准备从事体育健身活动的人，可能是健康人、亚健康人，也可能是弱体质患者、慢性非传染性疾病患者，根据体检资料、运动试验、体能测验以及体质测定，按其体质状况和健康水平，结合性别、年龄、职业、生活环境、志趣爱好等个体特点，用处方的方式，规定适当的健身项目与方法、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以进行有计划的经常性锻炼，定期进行健身效果评价，达到强身健体或防治疾病的目的。

（二）健身运动处方的意义
        1、效益高，收效快，普及面广。健身运动处方可广泛用于男女老少不同体质、体力水平的人群。持续坚持6～8周的锻炼，就能提高全身的耐力水平，最长不出16周即可以收到良好的锻炼效果。
        2、科学性强，节省时间。按照锻炼者本人的运动适宜心率强度锻炼20～30分钟，花费很少时间，就可以获得最佳的健身锻炼效果。
        3、安全可靠，针对性强。可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效地防止运动损伤。
        4、有计划性，目的明确，容易坚持。可以使运动安排得当、锻炼得法，可让学员在锻炼时心中有数，进而提高会员锻炼的兴趣，易于长期坚持。 
（三）运动处方的特点 
  ①目的性强  运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
  ②计划性强  运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中易坚持。
  ③科学性强  运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
  ④针对性强  运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
   ⑤普及面广  运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。
二、健身运动处方的种类
（一）运动处方按锻炼的对象可分为：
   ①治疗性运动处方。用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
   ②预防性保健运动处方。用于健康的会员，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。

（二）运动处方按锻炼的器官系统可分为：①心肺体疗运动处方。以提高心胸功能为主，用于内脏器官疾病的防治、康复及健身。
   ②运动器官运动处方。以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形矫正等。
（三）运动处方按锻炼的目的可分为：①健身运动处方②健美运动处方③竞技运动处方④康复运动处方等种类。

（四）运动处方按照构成体质的基本要素可分为： ①身体形态类②身体机能类③身体素质类④心理水平类⑤适应能力类等五大类。
（五）运动处方按照体质测定人群的年龄段可分为：①幼儿类②青少年类③成年类④老年类等四大类。
（六）运动处方按照体质测定的评定要求可分为：①单指标评价类②多指标评价类③综合指标评价类等三大类。

（七）运动处方按照体质与健康、体质与弱体质、体质与慢性传染性疾病的关系，可以将健身运动处方与医学治疗、康复体疗、行为教育、营养指导、健康教育、健身辅导结合起来，可分为:①健康人群类②亚健康人群类③弱体质患者类④慢性病患者类等四大类。

三、制定健身运动处方应考虑的因素
  （一）确立现实的目标
        确立短期和长期目标对设计一份健身运动处方十分重要，目标能使健身指导员为学员去实施某个锻炼方案，而达到目标后又能进一步提高学员的自信心，从而激励会员终生从事有规律的健身锻炼。设置目标最重要的原则是目标必须是现实的，也就是说，要设置一些学员能达到的锻炼目标，因为实现不了目标会使学员灰心泄气。
        坚持锻炼的目标很重要，因为只有有规律地锻炼，学员的身心健康健美水平才能提高和维持。

（二）采用的运动方式
        运动是一把“双刃剑”。科学、合理的运动可以增进健康，提高人的生活质量；违背科学的运动则会损害健康，使人陷入痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看待运动，掌握必要的、理性的运动知识。
        健身指导员应清楚地知道，我们日常生活中的所有活动都是克服阻力的过程。所以日常生活中的活动，也可以说是阻力锻炼的一种形式。例如：从床上爬起来、保持正确的姿势、举起重物、跑步、走路、游泳等活动形式。
        健身运动处方中常见的运动形式包括克服阻力性的肌肉运动（无氧运动、有氧运动）和调理内脏功能的心肺功能运动（无氧运动、有氧运动和混合式运动）两大类。

        当你选择某种运动方式时应考虑的主要因素是：运动的适用性和受伤的危险性。比如，根据健身锻炼时施加在关节上的负荷量，可将身体运动划分为高冲击和低冲击两种。对关节施加负荷量大的运动叫高冲击运动，而对关节施加负荷量小的运动叫低冲击运动。由于高冲击的运动方式易使锻炼者受伤，所以健身指导员建议，初学者或那些易受伤的高危人群（例如老年人、幼儿或身体肥胖者）最好选择低冲击的运动方式。
高冲击运动包括跑步、球类以及节奏很快的有氧操等；低冲击运动包括散步、骑自行车、游泳及节奏较慢的有氧操等。
        当然，学员的运动方式应根据学员个人的需要和目标来制定。尽管每个学员锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此选择运动方式时应考虑一些因素，如学员个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。

（三）制定健身运动处方的难点
        我国目前对健身运动处方暂时还没有一个统一的认识。一种观点认为，健身运动处方只针对某个特定的对象，它并不适用于更多的人群。另一种观点认为，健身运动处方可以针对某个特定的群体，它并不局限于某一个体。因此，针对健身运动处方研究，就有了“小处方”和“大处方”之说。
        但无论小处方、还是大处方，它都不可能象医疗处方针对病人病情，严格、准确的控制药物剂量那样，在健身运动处方中，针对健身运动参加者或消费者的实际需要，精确无误的控制运动量（运动负荷、运动频度等）。这可以说是目前我国学校健康体育教师和健身房健身指导员制定健身运动处方的“最大难点”。

        在健身运动处方中保持健身运动参加者或消费者愉快心情的问题，这也是目前健身运动处方中所缺少、或者说还没有引起体育教师和健身指导员高度重视的问题。如果在健身运动处方制定时轻视了这个问题或者重视程度不够，不但会使原来可能加入健身消费队伍的人们离开，还可能会失去已经加入健身房健身运动消费队伍的会员。
        因此，要求学校健康体育机构、健身器材经营组织，必须建立一套完善的信息网络和统一配备高素质的专职研究人员，积极收集国内外各种相关学科的信息资料，学习、借鉴运动生理学、运动医学、运动保健学、营养学、医学和卫生保健学等不同学科的最新研究成果，及时、灵活的运用于健身运动处方的制定之中，为制定出更加合理、更加完美和更能创造轻松愉快气氛的健身运动处方服务，加速健身运动服务人类社会研究的发展进程。

四、个人健身运动处方和集体健身运动处方的区别
        每一个现实生活中的人，和其他人相比时，总是既有相似性（共性），也有差异性（个性）。
        正是由于这个特点，我们在为会员选择健身健美运动处方时就必须努力做到知己知彼，了解什么是“个人健身运动处方”?什么是“集体健身运动处方”?

（一）个人健身运动处方
        所谓个人健身运动处方一般是指专门为某个学员个人而设计的身体练习方案。其典型的程序是：健身指导员面对一个特定的学员，首先研究他的健康、体质、体能水平和运动史、病史，然后让他进行各种测试和测量以确定其相关指标，再根据测试结果和学员的个人情况确定运动时需注意的事项以及禁忌，最终开出一个适当的健身运动处方。
        学员运动时则必须在健身指导员的监控下进行。

        在专为一个患有腰椎间盘突出或腰椎间盘退化症患者或患有关节炎的学员而设计的腰背部体疗方案中，腰部过度的拉伸练习是禁忌的。
        一个患有脊柱过直的会员则需要多做背部拉伸的练习。
        个人健身运动处方必须由具备医学素养的健身指导员来完成。这些健身指导员一般精通解剖学、人体运动学、运动治疗学以及各种功能测试，并熟悉和了解各种人体一般病症、突发疾病以及慢性疾病。
（二）集体健身运动处方
        所谓集体健身运动处方则是为一般人设计的普适性较强、风险性较小的身体练习方案。当你看到一名健身指导员或是一名集体有氧健身操的教练员正带领一群学员操练；或是从书籍、杂志和广告上了解到某项有助于“减肥瘦身，塑造体形”的流行运动时，就应当意识到：这些练习其实就是集体健身运动处方。

        集体健身运动处方的预设前提是：人们的运动需求在很多方面是相似的。因此，除了必要时适当考虑练习的重复次数或负荷（阻力）的重量因人而异外，其余都是相同的。
        现实的情况是，某些运动项目也许适合某个人，但却不一定适合一群人。由于目前许多学校健康体育机构或商业健身房为每一位学员开设个人健身运动处方实施起来是一件非常困难的事情。因此，充分考虑大多数人的需求，设计一项危害最小同时也最有效的集体健身运动处方不失为目前学校或商业健身房内一种可行有效的办法。
五、健身运动处方的制定和实施
        学校或商业健身房实施的健身运动处方模式的本质特征是从学员的差异性出发，因人而异，区别对待，针对性强，可优化健身运动的锻炼效果。
    （一）健身运动处方实施的程序是：测试----分析比较----制定健身运动处方----再测试----数据分析----优化健身运动处方的循环过程。
    （二）中优化健身运动处方的操作程序是：测试----确定发展重点----制定健身运动处方----分组（个人或集体）----实施健身运动处方----数据分析。

        一般来说，制定健身运动处方前要有6～8周预备性的锻炼，如果学员能够适应，再按健身运动处方的要求进行锻炼。另外，按照初次为学员制定的健身运动处方进行锻炼，在实施期间，可以进行项目、方法与内容的微调。3～6个月后，再进行体质测定与体力测定,根据体质情况与健康水平重新制定新的更长周期的健身运动处方，以不断提高健身运动的锻炼效果。

（四）健身运动处方的主要内容
一份完整的健身运动处方应该包括5个基本要素：健身运动项目及方法、运动内容及方式、运动的适宜强度、每次活动的持续时间和每周活动的次数。
1、运动目的：即增强体质、发达肌肉、祛脂减肥、健身美体、心理调节、体疗康复、延年益寿等。
2、健身运动项目及方法：主要分为三大类，即（1）主要是以增强耐力（心肺功能水平）为主的项目；（2）主要是提高力量为主的项目；（3）主要是改善柔韧性、调节身心健康为主的项目。

3、适宜人群：健身运动处方中应该明确告诉健身锻炼者，哪些健身运动项目和方法对某些学员是适宜的，而对另外一些学员则是不宜的，甚至是禁忌参加的，特别是对那些患有慢性疾病的学员来说更应该注意这类问题。
4、运动强度：是指单位时间内的运动量。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，运动强度是健身运动处方定量化与科学化的核心。
5、持续时间：每次运动持续的时间要按实际操作内容而定，锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。研究表明，如果要有效地提高健身锻炼效果，每次锻炼至少需要30～40分钟（每周至少锻炼3次）。
6、运动频（度）率：指运动时间（指上午、下午；晨练或晚练；练习时间长短）、运动频度（指每周运动次数）和包括次数、完成组数及每组间隔时间。
7、应注意的事项：运动定量化是学校或商业健身房对所有学员实施健身运动处方的关键。运动量大小的选择，取决于锻炼目的和锻炼者的心肺功能。而运动量的大小，是由运动强度、运动持续时间和运动的密度决定的。老年人和慢性病患者进行健身运动疗疾康复锻炼时，宜选用运动强度小、密度小和运动时间较长的中小运动量。

        学员们在选择健身美项目与方法时，无非抱有三种主要的健身健美目的：
        第一，保健，即为了保持健康、维持健康、增强体质、调节心理。这部分人群在青少年中占居绝大多数，中年人较少，而老年人又为数不少。
        第二，疾病康复。这部分人群主要是弱体质人和各类慢性病患者，其中老年与准老年人居多。据统计，在正常人群中，亚健康状态人群占到了55%～60%，在中、老年人群中，慢性病的患病率达到了60%～70%，许多人临近疾病状态或者临近老年才“启动”他们的健身健美需求。
        第三，健美减肥。社会环境与经济水平的改善，文明病的发生率迅速上升，肥胖、高血压、高脂血症、脂肪肝、糖尿病等富贵病大幅度提高，肥胖病占整个人群12%左右，现代文朋病成为影响人们身心健康的第一号杀手。减肥与健美已经成为社会热点与新闻，减肥与健美更存在着诸多误区。这部分人群主要是青少年、中青年女性，更有一些科学健身健美的“文盲”。因此，明白健身健美项目、掌握健身健美方法有着积极的意义。

 （五）制定健身运动处方的基本原则
        为了保证健身运动处方的安全性和有效性，提高锻炼效果，达到增强体质、增进健康、健身、健心、健智、健美与防病治疗的目的，在制定健身运动处方时应遵循以下基本原则：
        1．安全有效性原则
        制定健身运动处方，首先必须考虑的是安全，其次是锻炼的有效性。为了保证安全，除了解病史、家族史和医学检查外，制定健身运动处方必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度。其上限是安全范围，下限是有效范围。
针对身体条件差的会员（体弱、慢性病患者）受到运动条件的限制多一些，制定健身运动处方时必须严格规定运动内容。而针对身体条件好的学员，项目选择的自由度比较大，运动内容也广泛得多。

         2．区别对待原则
        由于每个学员的基本情况和身体条件不尽相同，所以不可能有适应各种情况和不同群体的健身运动处方。因此，制定的健身运动处方内容必须根据每个学员的具体情况，因人而异，区别对待。
        3．动态调整原则
        一般书刊杂志上介绍的健身运动处方，是一种原则性的介绍，应该说有一定的适应面，但并非所有的学员都适应。即使是运动医学专家根据检查结果制定的学员健身运动处方，也不是适合于一个人的任何情况。对于初定的运动处方，要经过运动实践及多次调整后，才能成为符合学员自身条件的有效健身运动处方。

       （六）制定健身运动处方的步骤
        制定健身运动处方之前，首先要对学员的身体进行系统的检查和诊断，然后根据身体检查和诊断的情况，开出健身运动处方，按照处方进行实际锻炼。经过一个阶段的锻炼，再进行身体检查和诊断，并根据检查和评定锻炼的效果，重新修订运动处方，使之更符合锻炼的实际要求。如此循环往复，不断提高身体锻炼的水平，达到增强体质的目的。具体步骤要求如下：第一步：一般体检。收集病史、运动锻炼史，了解运动的目的，对运动的期望。询问病史，如现病史、既往史、家族史、运动史、现在运动锻炼情况、运动爱好等；社会环境条件，如职业、工作与劳动条件、经济状况、营养条件、周围能够利用的运动锻炼设施、有无科学健身指导等。
第二步：临床检查。检查的目的是对现在的健康状况进行评价，判明能否进行运动锻炼或运动负荷试验；有否潜在性疾病或危险因素，预防伤害事故发生。在进行健康检查时，要排除健身运动的禁忌症。第三步：运动负荷试验及体力测验。通过运动负荷试验，对患者心脏、血管、呼吸等系统或器官的功能能力进行检查评定，按照测定结果，确定锻炼者应采用的运动强度和保持的心率范围——靶心率。在此基础上制定健身健美运动处方。关于体力测验，是在运动负荷试验无异常或基本正常的人，才能接受体力测验，即进行肌力、爆发力、耐力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。第四步：制定健身运动处方，安排锻炼课程计划。
1．根据健身和治疗目的的不同，合理选择各种适宜运动方式。健身运动处方中的运动方式可大体分为有氧耐力性运动和力量性运动。耐力性运动主要用于内科心血管系统、呼吸系统、神经内分泌代谢等系统的慢性病患者，以提高有氧活动的耐力为主，改变心胸和代谢等功能为锻炼目的。力量性运动锻炼则主要用于骨科、神经科等有肌肉力量减弱、神经麻痹或关节功能障碍的病人，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主的锻炼目的。如果为了达到放松精神、消除疲劳、防治高血压和神经衰弱等目的，则可采用气功、太极拳和保健按摩等运动锻炼方式。

2．运动强度  用靶心率（适宜心率）以控制运动强度是最为简便、易行、实用的控制运动强度的方法。运动中测定桡动脉或颈总动脉的10秒钟搏动数，再乘以6，换算成每分钟的脉搏数或心率数。常用来确定靶心率的计算方法有下列两种：（1）公式推算法：以最高心率的70%～85%为靶心率。由于最高心率随年龄的增加而下降，最高心率常用公式“220－年龄”获得。所以，靶心率的计算方法为：①靶心率（220－年龄）×（70%～85%）②标准的卡伏纳公式为：靶心率=(最高心率－安静心率)×(0.6～0.8)+安静心率
        为了使用方便，经研究论证，年龄在50岁以上，有慢性病史的中老年人，也可用170或180减去年龄后所得的余数作为医疗运动中的靶心率。（2）耗氧量推算法：人体运动时耗氧量与运动强度及运动时的心率均有十分密切的关系。所以可采用耗氧量推算靶心率，用来控制运动强度。由于每个人的最大摄氧量不同，采用耗氧量占最大摄氧量的百分比（VO2%max)以反映运动强度较为常用。大强度运动时耗氧量相当于最大摄氧量的70%～80%，运动时心率约为125～165次／分；中等强度运动时耗氧量相当于最大摄氧量的50%～60%，运动时心率约为110～135次／分；小强度运动时耗氧量相当于最大摄氧量的4O%以下，运动时心率约在100～l10次／分。用耗氧量占最大摄氧量的百分比推算靶心率时，可利用表，首先确定运动强度（最大摄氧量百分比），再按年龄根据表格确定靶心率。（3）代谢当量推算法：代谢当量（MET）是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平，能量消耗一般以吸氧量来表达。安静时每公斤体重耗能约17卡或耗氧3．5毫升，而这个基数就是1 MET，人体活动时耗能增加，增加几倍就是增加几个MET，强度不同的活动其MET数值也不同。

3．运动持续时间。一般要求达到靶心率以后，至少应保持15分钟以上。持续时间的长短与运动强度呈反比，运动强度大，持续时间可相应短些；运动强度小，运动时间应延长（见下表）。一般人可长达 1小时。体力较差者应由低强度开始锻炼，体力较好者，可由较高的强度开始锻炼。

4．运动频度。每周锻炼3～4次，隔日锻炼1次也可以，若一周只锻炼2次，间隔时间超过3～4天，则运动效果的蓄积作用基本消失，这种锻炼的健身或康复作用几乎没有效果。

（七）健身运动处方的实施过程
在实践中，健身运动处方的实施过程是一个循环反复的过程，是一个融可行性、科学性、可操作性于一体的过程，也是一个不断提高健身指导员科研和服务技术的应用能力，增强学员自觉健身锻炼意识的过程。
首先要对学校或商业健身房的学员情况进行了解，根据学员的实际情况制定处方，实施处方要有一定的周期，任务不同，所需的周期长短亦不同；在实施处方一段时间之后应通过测试了解实施的效果，经过分析，调整处方，再实施新的运动处方。如此循环往复，直至完成特定的目标，然后转向新的目标。
1．测试
        测试对象是学校或商业健身房里的全体学员。测试项目包括形态、机能、身体素质、健康状况等方面的内容，每一类测试项目应与国民体质测定标准手册中的测试项目相同，测试方法、测试条件也应尽可能与国民体质测定标准手册中的方法和条件相同。测试应在尽可能短的时间内完成。

2．分析比较
        将测试所得的数据进行处理，得出该学员各项测试结果的平均值、标准差。应按统计学的要求计算平均值，使数据尽可能地具有代表性。然后将学员的数据与全国或本省的同年龄段人群体质测试数据进行相比，找出该会员的在体质、健康水平、体能等方面存在的主要问题。

3．制定健身运动处方
        具体制定健身运动处方的方法及要求在本节中已做过详细介绍。特别强调要根据学校或商业健身房的场地器材条件和单项课程班的学员人数制定健身运动处方的内容和控制实施的条件。同时，要要考虑单项课程班学员的生理特点和心理倾向。不同年龄段的学员对同样的练习、同样的强度产生不同的刺激效果；同样的练习对不同心理适应程度的学员也会产生不同的效果。

4．实施健身运动处方
        实施健身运动处方时要注意学员练习时的各种反应，及时了解学员的心理变化，适当调节健身运动处方的练习，始终使学员处于最佳状态。
        同样的练习，当学员喜欢做时和不喜欢做时，效果差别很大。此外，对体弱的学员和强壮的学员应适当分组，采取减少增加练习的量或强度、难度的方法，使每个学员均能受益，尽可能充分体现个体差异性。

5．再测试
        再测试的项目可以比最初测试时减少很多。在此应该说明的是，完整的测试方法应该是将最初测试项目再重新进行测试。
        当我们实施健身运动处方的目标时，只是针对某一项或几项运动能力或机能状况，最初的全面检测就是我们找出差距、寻找不足、制定健身处方的手段，而与健身运动处方密切相关的项目测试才是我们实验所需的数据。这些项目在实验前后必须测试，以便做到阶段性地检查健身运动处方实施的效果。
        减少测试项目也是为了避免动用学校或商业健身房过多的人力、物力和财力，达到提高效率的目的。

6．分析效果及数据处理
        在实施健身处方6周左右时，将测试结果与原始成绩及国民体质测定标准手册中的测试数据再进行比较，分析效果及差距。
7．调整健身运动处方
        根据再测试后数据分析的结果及实施健身运动处方过程中学员的情绪反应、对健身运动处方参与的主动程度，对健身运动处方内容、实施方法、合理负荷量等进行适当调整，以保证全体学员始终以积极、主动的精神参与健身运动处方的实施活动。

（八）健身运动处方的实施原则
        由于健身运动处方有与体育运动锻炼相似之处，所以在实施过程中也应重视运动锻炼中的相应原则。
1．区别对待原则
        这是一项在教学与运动锻炼中均应给予充分重视的原则，在健身运动处方实施过程中亦同样重要。健身运动处方就是根据学校或商业健身房全体学员这一群体与全国或省、市国民体质测定数据的比较结果而制定的，区别对待是指学员的测定数据、成绩与全国或省、市同年龄段群体的测定数据、成绩比较而言。在教学锻炼过程中将学员分成若干小组时，还可根据不同组别情况制定针对小组的健身运动处方。在实践过程中，单项课程班、小组或学员个人就是我们健身运动处方实施过程中的相对“个体”，因此区别对待是健身运动处方实施过程中首先遇到的问题。

2．运动负荷有效性原则
        日常生活中的运动形式多种多样，其中大部分运动并不会给人体形成超量性恢复的影响。有些运动形式对一些人有影响，对另一些人则无影响；有些运动形式在一定时期内对一部分人有影响，当这种运动负荷不断地影响（超量性恢复）之后，则会失去作用效果。为了保证一段时间的实效性，应始终注意健身运动处方的负荷效果，可通过经常性测试做到及时了解，达到保证健身运动处方有效性的目的。

        运动负荷的有效性随着会员的年龄增长而不断地变化，这就是健身这一授众群体（全体学员）负荷（运动）的有效线。在有效线之上，运动负荷越大，其效果亦随之增大。但运动负荷的增长并非无止境地增加，而是增加到一定程度其效果反而会降低，这称为临界点。如按年龄变化将临界点连成一条线，则可成为临界线。

        在实践中测定有效线与临界线是比较困难的事，一是因为人的整体状态适应性随时都在变化，二是因为生物能量的测定在技术上很难解决。运动负荷的大小受四方面因素的综合影响，即运动量、运动强度、运动难度和运动的心理难度。除运动量与运动强度在某些运动形式中可以量化外，运动难度与心理难度则较难确定。将四个因素综合在一起再定一个科学的尺度则又增加了难度。因此，可以说有效线与临界线这两条线是理论上的，在实践中我们以效果的显著性进行检验则可感觉到有效线的存在，但是在实践中去测定临界线，对学校或商业健身房的全体学员来说可能会对健康造成有害的影响。

3．运动负荷不断增长的原则
        这是从有效性原则延伸而来的原则。学校或商业健身房的学员们由于年龄、性别、体质、体能的不同，因而运动负荷的有效性及临界性也处于不断发展的状态之中。运动负荷本身也在刺激有效性的负荷量不断增长，为了使运动负荷的效果更加明显则必须不断增加运动负荷以保证有效性。而运动负荷的增长不能是无限度的增加，因此又引出一个适宜运动负荷原则，这即是运动负荷的最佳效果（健身运动处方的优化）。
运动负荷的增加方式可以多种多样，但总结起来可分为如下几种（1）直线上升式；（2）平台上升式；（3）阶梯上升式；（4）混合式。

4．适宜性原则
        所谓适宜性，即健身运动处方的内容、负荷、实施方法等方面的综合效果应处于最佳状态。
负荷量应在有效线与临界线之间，而且靠近临界线。
        内容与方法的采用应激发全体学员的最大兴趣，使健身运动处方在实施过程中不但学员乐于接受，而且对他们有较大的吸引力。

5．趣味性原则
        为了保证健身运动处方实施的最佳效果，必须设法将运动处方、实施办法、学员的兴奋程度调整到最佳状态，并保持较好的教与学的氛围，提高学员的兴趣。

六、健身运动处方的调整
        无论是个人或团体健身运动处方在编制或实施的过程中，依据锻炼情况经常会对处方的内容进行调整，具体调整的内容如下：
（一）运动锻炼的限量效应（对于每个锻炼内容调整都有一个相对最少和最大值）。即任何值高于或低于限量都不会产生理想效果或产生不良效果。
（二）理想适应（相对于不同负荷产生的特定适应）。包括能量代谢系统的特定适应、运动方式的特定适应、肌肉部位的特定适应和动作形式的特定适应等。

（三）调整的种类。
 1.频度与恢复（对系统锻炼能达到理想目标的频密程度）。在锻炼安排过程中，对频度（锻炼肌肉及系统的适当时间限量）、恢复（与锻炼之间允许适应产生所需的时间）、适当程度（相等于频度限量）、修补程度（恢复时间超过频度限量，恢复可能性极大。）等方面的安排，应注意强度过大、不合理的技术、锻炼量不足、睡眠、压力、能量、和酗酒、抽烟、疾病等因素所造成的影响。
 2.强度（给予系统与肌肉的负荷程度）理想的适应。包括负荷（阻力量、单组时间与每组的次数）、活动幅度、集中力、速度、锻炼与休息比例等方面的适应。

 3.时间是指在某强度限量下，进行运动锻炼所需的全部时间。它包括复合组（所需时间必须在相对于目标的效应限量内）、整节锻炼课（限量最小值＝达至目标的时间；最大值＝回报开始减少）。
 4.运动种类。包括运动方式、肌肉部分、动作形式等内容。
 5.进度。包括渐增负荷运动锻炼（锻炼负荷须在限量范围内渐次增加）、一般性适应现象（强刺激与警报期、强刺激与适应期、新刺激与强刺激或锻炼过度与衰竭）、适应速度（身体反应缓慢，负荷须慢慢增加）、进步速度（体质、健康、身体适应能力、指定目标、动态休息）等。

七、健身运动处方的效果评价
        对健身运动处方进行评价是极有必要的，科学健身运动就应当讲究健身锻炼的科学性。由于健身运动对于增强人体体质、调节身心健康是一个较为缓慢而渐进的过程，因此需要较长的时间，慢性病人的康复体疗则需要更多的时间。
        事实上，健身指导员可以根据学员的主观感觉，并结合客观征象进行非量化的评价，但间隔两次的体质测定肯定会给健身运动予以明确的、量化的整体性的效果评价。

        健身运动处方效果的评价周期
        健身运动处方效果的评价可以分为短期、中期和长期3种。短期原则上以1～3月为限，中期以3～6个月为期，长期以1年或1年以上为限。
        健身运动的本身就应是长期的、终生的，并要求学校或商业健身房的每位学员积极参加自己喜爱的运动项目，成为日常生活的一项内容。

八、健身运动处方的格式
        一个科学有效的健身运动处方，是在理论的指导下，经过实践的反复验证而得来的。因此在制定健身运动处方时，要有基本的框架结构和设计健身运动处方的基本要求。
        健身指导员可根据学员的不同需要制定不同的格式，但在健身运动处方中必须同时指出禁止参加的运动项目、锻炼时的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。

            运动处方应包括的内容：1.一般资料  2.临床诊断结果   3.临床检查和功能检查结果  4.运动试验和体力测验结果  5.运动的目的和要求  6.运动内容  7.运动强度   8.运动时间  9.运动频率  10.注意事项  l1.医师、健身指导员或健身教练员签字  12.运动处方的制定时间。

九、运用健身运动处方的注意事项
        运动处方为健身锻炼的科学化开辟了广阔的前景，但在我国并不十分普及，推行和运用运动处方，是我国健身指导员的重要责任。运用运动处方时应注意如下几个方面：
（一）认真做好学员的身体检查、体力测定和预备性锻炼。要通过身体检查和体力测定，把握学员的身体状况和对运动负荷的承受能力，同时也能保证健身锻炼的安全性。处方锻炼前的预备性锻炼也是十分必要的，切不可心急求快，造成事倍功半。
（二）科学确定处方的负荷量度。一方面要注意运用运动生理学、运动医学的有关知识，确定出适合学员需要而可行的锻炼方案，另一方面要对学员的工作、生活和体力活动情况加以综合判断，保证负荷量度的科学合理性。

（三）要指出处方锻炼的某些特定要求，并督促学员遵照执行。一是指出禁忌的运动项目和某些容易发生危险的动作；二是指出在处方锻炼中对负荷进行自我观察监督的指标和当指标异常时停止运动的标准；三是关于锻炼生理卫生的有关常识指导。
（四）要督促学员定期进行身体状况复查和体力测定。一般来说，每锻炼3～4个月后，要进行一次健康检查和体力测定，以评价身体健康水平，保证锻炼的安全性，同时可及时评价身体锻炼的效果，提供锻炼反馈信息，为制定新的运动处方提供依据。
（五）运动处方常以表格的形式提供给学员。其格式并不一定强求一致，但在内容上需要包括以下几方面：第一，会员的基础情况；第二，锻炼目的（任务）和要求；第三，运动处方的基本指标和适宜的运动项目；第四，处方锻炼注意事项。